¡Una fruta bestial!

     Pues así es amig@s, y es que al descubrir todas y cada una de las propiedades de la manzana, no es difícil pensar que es la fruta definitiva para los deportistas, aquí os dejo una lista de las propiedades que esta amiguita nos trae desde el mundo frutal.

     Pectina: Actúa como una fibra soluble. Ayuda a la disolución del colesterol y es una buena arma contra la diabetes.

Aminoácidos: Glicina (antiácido natural y responsable del sistema inmunitario); Arginina (muy necesaria para el crecimiento muscular y la reparación de los tejidos, responsable junto a la Glicina del sistema inmunitario); Histidina (vasodilatador y estimulador del jugo gástrico, combate la anemia, la artritis y es muy útil para las úlceras); Isoleucina (necesaria para un crecimiento adecuado y para el equilibrio del nitrógeno); Lisina (interviene en la producción de anticuerpos, la construcción de los tejidos y la absorción del calcio); Serina (ayuda a fortalecer el sistema inmunitario); Valina (favorece el crecimiento infantíl); Metionina (ayuda a combatir el colesterol).

¡Consejo de la semana!

Bueno, poco a poco os iré desvelando algunos de los secretos y pequeños trucos que nos ayudarán a hacer de nuestra rutina de ejercicios un excelente trabajo con unos resultados inimaginables.
El pequeño consejo que os voy a dar es que controléis el ejercicio tanto cuando subáis como cuando bajéis, por ejemplo, cuando hacemos apertura de hombros tendemos a subir rápido con el máximo peso que nuestro brazo soporta y cuando vamos a bajar, a hacer la parte negativa del ejercicio, parece que nuestros brazos se desplomen de repente por algún fenómeno desconocido. Pues bien, esto no es nada bueno porque nuestro cuerpo trabaja un tipo de fibras cuando hacemos el ejercicio y otro tipo cuando vamos a volver a la postura inicial, por lo tanto coged un poco menos de peso si eso os ayuda y subid controlando el movimiento y bajad igual, así conseguiremos un mejor trabajo y a largo plazo, ¡los pequeños trucos son los que marcan la diferencia!, ¡un saludo!.

¡Comienza la semana, a trabajar!

Bueno amig@s, como decir que se nos presenta una nueva oportunidad cada semana de mejorar en todos los aspectos de nuestra vida, pero sobre todo en el aspecto del deporte, que es nuestro mayor hobbie, al menos el mayor de todos los que seguíis mi blog a diario, que aumentais esas visitas, que aumentais vuestros conocimientos y los míos al mismo tiempo cuando me preguntais las dudas que teneis en vuestras rutinas.
Solo desearos un felíz día, una buena rutina de entrenamiento y recomendaros que entreneis a primera hora de la mañana que es lo que haré yo, para aprovechar toda esa energía que el nuevo día nos brinda, recordaros tambien que me teneis a vuestra disposición a cualquier hora y animaros a que entreneis bien fuerte hoy y que seais mejores personas cada dia, mas tarde publicaré un nuevo artículo, estad atentos, no os lo perdais, ¡UN FUERTE ABRAZO!

¡Pregunta de una seguidora!

Pues bien, una de las seguidoras del blog pregunta por una rutina de ejercicios que le ayude a tonificar sus piernas así como a " perder grosor ". Bien, lo primero que debes saber es que tus piernas tienen una constitución de serie por así decirlo, así que puedes intentar modelarlas a tu gusto hasta un cierto punto, cada persona tiene unas limitaciones genéticas debido a su constitución.
En esencia, lo que debes hacer es 3 o 4 veces por semana un ejercicio aeróbico como correr en la cinta o al aire libre, que casi es mejor porque respiras aire puro y ves un poco de mundo. El ejercicio aeróbico te va a ayudar a bajar un poco el tono muscular de la pierna si lo realizas de forma intensiva durante 3 o 4 veces por semana, lo que pasa es que el músculo puede quedar un poco flácido debido a la repentina perdida de masa, así que te recomiendo combinar un ejercicio aeróbico como correr o hacer la máquina de step con unos ejercicios de tonificación muscular para las piernas que te van a ayudar a ponerlas bien duras, te adjunto las fotos con los ejercicios que te propongo, ¡muchas gracias por preguntar tus dudas, un saludo!.

 Primer ejercicio de tonificación, coloca las rodillas y las manos o los codos sobre el suelo y levanta la pierna hacia atrás, apretando bien fuerte el culo cuando subas hasta la media de tu cuerpo, no más, para no dañarnos



El siguiente ejercicio que te propongo es la sentadilla, un ejercicio muy completo para las piernas y muy eficaz si se hace correctamente, el ejercicio que te propongo en la fotografía a continuación es una variante de la sentadilla, puedes utilizar pesas o simplemente extender tus brazos hacia adelante totalmente rectos y mantener la espalda recta mientras doblas las rodillas hasta hacer como si te sentaras en una silla para volver a levantarte, recuerda separar las piernas a la altura de los hombros.

Realiza estos ejercicios en 3 series, sin contar la primera que es de calentamiento, es decir, serán 4 en total, con un número de repeticiones de entre 15 y 20, dependiendo del nivel de dificultad que encuentres en cada uno, debes notar como te queman las piernas al final del ejercicio, sino, consulta con tu monitor de gimnasio porque no estarías ejecutando bien el ejercicio, no olvides acompañar esta pequeña rutina de entrenamiento con una dieta saludable y baja en grasas, además de una correcta hidratación, al menos 3 o 4 litros de agua diarios.

¡Un desayuno ideal para deportistas!

Pues sí amig@s, aquí tenemos el revolucionario alimento imprescindible en la dieta de todo deportista debido a su alto valor nutricional, ¡los copos de avena!.
Así es, los copos de avena son ricos en hidratos de carbono, además, aportan proteína a nuestro músculo y un poco de grasa, lo que hace que nuestro entrenamiento sea menos fatigado ya que disponemos de algunas reservas de energía de las que tirar cuando necesitamos hacer esas últimas repeticiones tan fatigosas en el gimnasio.


El valor nutricional (por 100g) de los copos de avena (Bruggüen) que son los que yo tomo, es el siguiente:
-Energía: 352,00 Kcal
-Carbohidratos: 58,70 g
-Grasas: 7,00 g
-Proteínas: 13,50 g
-Fibra:  10,00 g
Los copos de avena son el desayuno ideal, si además lo acompañamos de un plátano y un puñado de frutos secos tendremos asegurada la energía que necesitamos hasta llegar a media mañana, donde tomaremos la siguiente comida, ¡un saludo a todos!.

¡Comienza la etapa de ganar masa muscular!

Como sabemos, nuestro cuerpo 10, consta de 2 fases fundamentales diferenciadas entre sí,  a través de las cuales conseguiremos ganar esa preciada masa muscular que tanto ansiamos y definirla posteriormente para dejarla libre de cualquier tipo de grasas, pues bien, hoy comienza mi etapa de ganar masa, 66.0 Kg de músculo y algo de grasa la cual esperamos, no aumente en exceso.
Para ganar masa muscular, hay que nutrir a los músculos de hidratos de carbono, pero no cualquier hidrato de carbono, deberemos intentar que no contengan muchas grasas para que cuando empecemos la etapa de definición, no nos llevemos un desengaño con el resultado de la masa muscular final conseguida.
En el proceso de entrenamiento debemos tener en cuenta que se va a trabajar con grandes cargas de peso, ejecutando bien el ejercicio siempre, como no puede ser de otra manera y llegando al fallo, es decir, haremos de 6 a 8 repeticiones por serie de cada ejercicio que hagamos, este tipo de entrenamiento bien ejecutado, nos ayudara a conseguir la masa muscular que queremos.
Pero si bien es importante el ejercicio y el entrenamiento en su conjunto, mas si cabe lo es la nutrición, así que vamos a seguir una dieta rica en hidratos de carbono como he dicho y os voy a dar unos alimentos de ejemplo: Plátano, pistachos, arroz, patata, pan, avena.
Sirviendonos de estos alimentos y muchos mas que ya os iré nombrando a lo largo del entrenamiento, vamos a conseguir que el músculo se nutra de esos hidratros tan valorados y que a su vez, crezca ganando volumen muscular.
Esto es todo por ahora, os iré dejando noticias sobre el avance del entrenamiento, trucos y consejos para mejorar vuestra rutina de entrenamientos día a día, ¡un saludo!.

VII Campeonato de Fisico-Culturismo Gimnasio Halcón Marbella

Queridos compañeros y compañeras aficionados al físico en general, os recomiendo asistir a un evento próximo programado para el sábado 2 de Julio en Marbella, se trata del VII Campeonato de Fisico-Culturismo organizado por el Gimnasio Halcón de Marbella, al cual yo mismo he asistido en varias ocasiones. 
El campeonato promete ser una exposición en todo su explendor del sacrificio y esfuerzo realizados por los culturistas, si teneis tiempo os animo encarecidamente a ír, promete ser una buena actividad, un saludo a todos, os dejo la información pertinente a continuación.

Se llevará a cabo del sábado 2 de Julio de 2011 en el Palacio de Congresos y Exposiciones de Marbella ( José Melía ) inicio a las 20:30 horas.


Entradas: 
-Anticipada 5€
-Taquilla 7€

Sandía, la mejor fruta para el verano.

Un buen acompañante de este verano es la fruta y dentro de las frutas una de las que mas se disfruta es la sandía, tiene un alto aporte en agua y algo de azúcar, nos ayudara a pasar un poco mejor la calor y nos hidratará debido a su riqueza en agua.

¡Pura proteína!

Como antes os he dicho, voy a ir subiendo distintas comidas que yo mismo ingiero a diario para ir ayudando en el proceso de alimentación, aquí teneis una tortilla de clara de 5 huevos ( proteína ) con el pan correspondiente que aportara los hidratos tan necesarios tambien, un saludo.

¡Comienza el verano, a definír!

Bueno sabiendo que llega el verano, supongo que todos empezamos la etapa de definición. Yo mismo la considero una prueba constante de fuerza de voluntad y esfuerzo diario por no comerse un yoghurt de chocolate que tengas en la nevera o un donut que viste abandonado en el armario donde tu madre guarda los dulces, así que he decidido contribuir un poco a la causa y presentaros alguna propuesta culinaria que yo mismo he probado anteriormente. En este caso es un plato de pechuga de pollo a la plancha ( proteína ) con unas judías verdes y un poco de pan para aportar algo de hidratos, aunque en pequeña cantidad.
 Ánimo a todos y recordaros que esto no es una carrera, tomadlo con calma y siempre siendo constantes con el esfuerzo, un saludo.

Catabolismo muscular, un nuevo concepto muy interesante.

El catabolismo muscular es la pérdida de masa muscular, al contrario que el anabolismo muscular que es ganar masa muscular, aquí os dejo información valiosa, a mí me ha resultado interesante, un saludo.

Evitar el catabolismo

Muchas personas se piensan que, por comer poco, van a adelgazar mucho y más rápido.Lo que no saben es que, comiendo poco (entiendase por poco un numero de calorias muy bajo), el cuerpo entra en un estado que habría que evitar a toda costa: se trata delcatabolismo muscular.

¿Qué es el catabolismo?

Pues el catabolismo no es más que la destrucción de musculatura. Cuando el cuerpo se ve sometido a periodo de carencia de alimentos, tiende a alimentarse utilizando su propio tejido. Queda un poco macabro el asunto, pero es así.

Las proteínas son, entre otras muchas cosas, los componentes fundamentales de los músculos. Se encuentran en carnes, pescados, huevos, leche … y en algunos vegetales, pero en menor proporción. Si al cuerpo no le damos las proteinas que necesita, empezará el catabolismo muscular, y con ello una pérdida de peso masiva, pero nada saludable.

Desventajas del catabolismo muscular

Habrá gente que pensará que tampoco es para tanto, que no busca estar fuerte, y que no le importa perder músculo, pues no lo necesita para su vida diaria. Eso está bien, hasta que piensas en otros efectos secundarios.

Digamos que el músculo es como un relleno, pero no antiestético y antisaludable como lo es la grasa, sino un relleno “sano” y que nos va a hacer vernos y sentirnos mejor. Perder musculatura lo único a lo que nos va a llevar es que, cuando estiremos el brazo señalando a alguna dirección, se nos quede un colgajo haciendo olitas.

Por eso siempre se dice que hay que cuidar la alimentación, no saltarse comidas e intentar que todas tengan la suficiente cantidad de proteínas, todo ello para evitar el catabolismo.

Un cuerpo delgado enfundado en una buena ropa siempre es bonito, pero ¿y si después quitamos esa ropa y vemos que todo lo que hay debajo es colgandero?

Como evitar el catabolismo

Afotunadamente, el catabolismo se puede evitar. Sólo tenéis que ingerir una cantidad de proteínas suficiente (unos 2 gramos por kilo de peso) y, a ser posible, hacer ejercicios de pesas. Las pesas son anabólicas (lo contrario a catabólico). No penséis que os váis a poner como un hombre si utilizáis las pesas. Simplemente os ayudarán a seguir teniendo un cuerpo tonificado y atlético … y os ayudarán mucho a perder peso, os lo aseguro.

Dieta de definición ( ejemplo )

Aquí os dejo un ejemplo claro de una buena dieta, claro está que no es válida para cualquier persona, todos somos diferentes y debemos adecuar la dieta teniendo en cuenta nuestro peso corporal y tolerancia a los alimentos presentados, así que no dudeis en consultar a un experto en la materia para una buena dieta, os dará unos buenos resultados en un plazo de tiempo medio-corto bastante gratificante, yo mismo he seguido una dieta de engorde este invierno con la que gané 4 kg casi libres de grasas con mucho esfuerzo, pero el que algo quiere, algo le cuesta, así que no desistais del esfuerzo y no dudeis en realizar una dieta limpia de grasas, os sentireis mejor y tendreis unos resultados excelentes.

Claro esta que si se acompaña una dieta de un ejercicio y además de un suplemento de hidratos en época de engorde y de proteína en época de definición, obtendremos mejores resultados, un saludo.

Desayuno

• 3 claras de huevo + 1 yema cocidas sin grasa, puedes usar un sartén antiadherente con una pizca de agua o un poco de grasa en aerosol.
• ¼ de litro de leche desnatada, la puedes sustituir con leche de soja o yogurt natural desnatado sin azúcar.
• Una taza de café descafeinado sin azúcar, si quieres endulzarlo usa algún edulcorante.
• 1 manzana o pera.
• 30 gr. de cereales ricos en fibra + 30 gr de avena en copos, lo puedes sustituir por 50 gr de pan integral tostado con un poco de mermelada sin azúcar añadido.

Media mañana

• 50 gr de pechuga de pollo o pavo a la plancha con 10 aceitunas, lo puedes sustituir por una ensalada de atún con lechuga o por una ensalada verde con 30 gr de queso curado.

Almuerzo

• Ensalada de hojas verdes (lechuga, canónigos, espinaca, berros, etc) condimentada con jugo de limón, especias o mostaza. Agregar una cucharada de aceite de oliva extra virgen.
• 150 gr de pechuga de pollo o pavo o un trozo de carne de ternera a la plancha o al horno.
• 100 gr de calabacín, berenjena, brócoli, alcachofas, champiñones, coles o combinaciones de ellas, cocidas y aderezadas con hierbas.
• Si te apetece, un café o té verde sin azucar.

Media tarde

• Escoge una de las alternativas propuestas para la merienda de media mañana o toma un batido de proteína con avena.

Cena

• Puré de verduras, sopa de verduras o ensalada de hojas (lechuga, berros, canónigos, espinaca, acelgas, etc.). Agregar una cucharada de aceite de oliva extra virgen.
• 150 gr de pescado blanco o azul a la plancha, al vapor o como lo prefieras siempre y cuando no lleve grasas añadidas. Puedes escoger entre merluza, lubina, salmón, atún, sardinas, pez espada o similares; también lo puedes sustituir por gambas, langostinos, mejillones, etc.
• Si te apetece, toma alguna infusión como manzanilla tilo o te verde, sin azúcar.

Electroestimulación, ¿Qué es?, ¿Funciona?

 

El principio de la electroestimulación es muy simple y reproduce fielmente los procesos que intervienen en la contracción muscular ordenada por nuestro cerebro. Cuando decidimos contraer un músculo, el cerebro envía una orden en forma de corriente eléctrica que se desplaza a gran velocidad por las fibras nerviosas hasta el músculo, que reacciona contrayéndose. 
Con la electroestimulación, la excitación se produce directamente sobre el nervio motor gracias a los impulsos eléctricos perfectamente controlados que garantizan la eficacia, la seguridad y el confort en el uso. De este modo, el músculo es incapaz de notar la diferencia entre una contracción voluntaria (ordenada por el cerebro) y una contracción inducida eléctricamente: el trabajo que se produce es idéntico. ¡Es así de natural!

Los 9 consejos mas importantes y llevados a cabo por los mejores culturistas del mundo, para aumentar tu masa muscular.

1. Sigue buenos hábitos alimenticios. No importa  lo bien que entrenes, descanses y duermas, ya que si no respaldas esto con una adecuada nutrición no obtendrás crecimiento muscular. Disciplínate a comer sólo comida saludable y productos de primera calidad. Escoge formas más saludables de preparar tus alimentos, come carnes asadas en vez de fritas o verduras frescas en vez de cocidas.

2. Consume al menos un gramo de proteína por kg de peso corporal y de tres a cuatro veces esta cantidad en carbohidratos. Recuerda, la proteína es el bloque constructor de músculo y los carbohidratos te proporcionaran energía para los entrenamientos de alta intensidad.  Actualmente se considera el aislado de proteína de suero como” LA MEJOR FUENTE DE PROTEINA DEL MOMENTO”.

3. No te preocupes si ingieres un poco de grasa. La grasa es necesaria para producir  calor interno y metabolizar el tejido adiposo ( tejido grado) , mientras se sigue una dieta estricta baja en carbohidratos, favorece un sentimiento de saciedad y es una necesidad si se pretende aumentar el volumen muscular, nos permite entrenar más duro y pesado.

4. En lugar de hacer dos o tres comidas grandes (desayuno, comida y cena) divide tus comidas en cinco o seis ingestas pequeñas por día. Es decir, come cada dos o tres horas, cada una conteniendo proteínas, carbohidratos y grasas con la siguiente proporción:

Proteínas 20 - 30% ( algo de proteína )

Carbohidratos 60 - 70% ( muchos carbohidratos )

Grasa 10-20% ( muy poca grasa )

De esta forma mantendrás constantes tus niveles de glucosa en el torrente sanguíneo y tus músculos estarán continuamente bien alimentados. Si se te dificulta esta tarea sigue tus tres comidas usuales (desayuno, comida y cena) y suple entre comidas dos o tres veces con una bebida nutritiva que cubra las necesidades alimenticias sugeridas.

Pon atención especial a tu comida de después del entrenamiento. Si deseas incrementar tu tamaño muscular, come si es posible en los primeros 20 minutos después de entrenar, idealmente una fuente de proteínas y carbohidratos,  predigeridos para una fácil y rápida absorción ( un batido de proteína lo mas pura posible sería lo ideal). Dos horas después de entrenar ingiere una comida sólida completa ( arroz con pollo, por ejemplo ).

5. Bebe muchos líquidos. Aún la más ligera deshidratación puede afectar tu capacidad atlética y bienestar físico en general. Demasiada agua es mejor que muy poca. Bebe agua antes, durante y después de entrenar (aunque no tengas sed). Recuerda, el cuerpo humano tiene un contenido de agua del 55 al 65%. Tus músculos contienen un 60-70% de agua.

6. Incrementa tu ingesta de sodio. El sodio es un mineral esencial, necesario para tener una mejor absorción de nutrientes. Además, es un potenciador natural de la hormona anabólica insulina. El sodio se pierde cuando sudas entre tus entrenamientos. Puedes incrementar tu ingesta de sodio consumiendo salsas, alimentos en conserva y suplementos nutritivos. La ingesta de sodio está contraindicada en casos de obesidad extrema e hipertensión.

7. Suplementa tu dieta con vitamina E y C. Estas vitaminas son conocidas por su acción antioxidante, evitan el deterioro de las células musculares combatiendo a los radicales libres, producto de los entrenamientos de alta intensidad. Las vitaminas C y E favorecen el proceso anabólico (recuperación, regeneración y crecimiento celular) en los músculos. Un buen suplemento nutritivo generalmente incluye vitaminas C y E.

8. Suplementa tu dieta con cromo, selenio y zinc. El cromo es un mineral traza, esencial para el metabolismo de la glucosa (recomendable en pacientes diabéticos e hipoglucémicos). Otro beneficio es que favorece la disminución del colesterol y eleva los niveles de colesterol bueno. La complementación con cromo favorece la pérdida de grasa corporal y la secreción de hormona testosterona (más testosterona = más fuerza, músculos más grandes).

9. Suple tu dieta con suplementos de buena calidad para asegurarte de obtener una ingesta adecuada de micro y macronutrientes.

Para un entrenamiento abdominal óptimo y saludable:

 - Utilizar correctamente la respiración, es importante inspirar cuando te estaes preparando para hacer el ejercicio y expirar cuando estas haciendolo, esto facilita el flujo de oxígeno que se necesita al hacer el ejercicio.

 -Aumentar progresivamente el esfuerzo, no empezar con rutinas de abdominales muy fuertes, iniciar con 3 ejercicios sencillos y cuando se sienta que no estas haciendo un ejercicio con esfuerzo suficiente, aumentar progresivamente la cantidad de ejercicios, recuerda no entrenar el mismo grupo de músculos todos los días, podemos hacer abdominales 4 veces en semana máximo.

-No comer antes de hacer abdominales para intentar que el ejercicio no interfiera con la digestión, si se quiere mejor resultado, se puede hacer en ayunas.

-Utilizar una protección que evite el roce de las vertebras con el suelo, por ejemplo una colcha doblada o una esterilla.

-No es una carrera, la idea es hacer bien los abdominales, hacerlos con una velocidad que nos permita esforzarnos, si puedes hacer muchos abdominales, es posible que no estes haciendo bien los ejercicios.

-Tener cuidado con el psoas, no arquear la espalda hacia atrás para evitar el trabajo con el psoa,  para evitarlo, curvaremos el vientre hacia adentro trabajando bien el grupo de los abdominales.