1. Sigue buenos hábitos alimenticios. No importa lo bien que entrenes, descanses y duermas, ya que si no respaldas esto con una adecuada nutrición no obtendrás crecimiento muscular. Disciplínate a comer sólo comida saludable y productos de primera calidad. Escoge formas más saludables de preparar tus alimentos, come carnes asadas en vez de fritas o verduras frescas en vez de cocidas.
2. Consume al menos un gramo de proteína por kg de peso corporal y de tres a cuatro veces esta cantidad en carbohidratos. Recuerda, la proteína es el bloque constructor de músculo y los carbohidratos te proporcionaran energía para los entrenamientos de alta intensidad. Actualmente se considera el aislado de proteína de suero como” LA MEJOR FUENTE DE PROTEINA DEL MOMENTO”.
3. No te preocupes si ingieres un poco de grasa. La grasa es necesaria para producir calor interno y metabolizar el tejido adiposo ( tejido grado) , mientras se sigue una dieta estricta baja en carbohidratos, favorece un sentimiento de saciedad y es una necesidad si se pretende aumentar el volumen muscular, nos permite entrenar más duro y pesado.
4. En lugar de hacer dos o tres comidas grandes (desayuno, comida y cena) divide tus comidas en cinco o seis ingestas pequeñas por día. Es decir, come cada dos o tres horas, cada una conteniendo proteínas, carbohidratos y grasas con la siguiente proporción:
Proteínas 20 - 30% ( algo de proteína )
Carbohidratos 60 - 70% ( muchos carbohidratos )
Grasa 10-20% ( muy poca grasa )
De esta forma mantendrás constantes tus niveles de glucosa en el torrente sanguíneo y tus músculos estarán continuamente bien alimentados. Si se te dificulta esta tarea sigue tus tres comidas usuales (desayuno, comida y cena) y suple entre comidas dos o tres veces con una bebida nutritiva que cubra las necesidades alimenticias sugeridas.
Pon atención especial a tu comida de después del entrenamiento. Si deseas incrementar tu tamaño muscular, come si es posible en los primeros 20 minutos después de entrenar, idealmente una fuente de proteínas y carbohidratos, predigeridos para una fácil y rápida absorción ( un batido de proteína lo mas pura posible sería lo ideal). Dos horas después de entrenar ingiere una comida sólida completa ( arroz con pollo, por ejemplo ).
5. Bebe muchos líquidos. Aún la más ligera deshidratación puede afectar tu capacidad atlética y bienestar físico en general. Demasiada agua es mejor que muy poca. Bebe agua antes, durante y después de entrenar (aunque no tengas sed). Recuerda, el cuerpo humano tiene un contenido de agua del 55 al 65%. Tus músculos contienen un 60-70% de agua.
6. Incrementa tu ingesta de sodio. El sodio es un mineral esencial, necesario para tener una mejor absorción de nutrientes. Además, es un potenciador natural de la hormona anabólica insulina. El sodio se pierde cuando sudas entre tus entrenamientos. Puedes incrementar tu ingesta de sodio consumiendo salsas, alimentos en conserva y suplementos nutritivos. La ingesta de sodio está contraindicada en casos de obesidad extrema e hipertensión.
7. Suplementa tu dieta con vitamina E y C. Estas vitaminas son conocidas por su acción antioxidante, evitan el deterioro de las células musculares combatiendo a los radicales libres, producto de los entrenamientos de alta intensidad. Las vitaminas C y E favorecen el proceso anabólico (recuperación, regeneración y crecimiento celular) en los músculos. Un buen suplemento nutritivo generalmente incluye vitaminas C y E.
8. Suplementa tu dieta con cromo, selenio y zinc. El cromo es un mineral traza, esencial para el metabolismo de la glucosa (recomendable en pacientes diabéticos e hipoglucémicos). Otro beneficio es que favorece la disminución del colesterol y eleva los niveles de colesterol bueno. La complementación con cromo favorece la pérdida de grasa corporal y la secreción de hormona testosterona (más testosterona = más fuerza, músculos más grandes).
9. Suple tu dieta con suplementos de buena calidad para asegurarte de obtener una ingesta adecuada de micro y macronutrientes.
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